Осознанность: понятие, выгоды, практика

Что такое осознанность?

Осознанность означает осознание в моменте наших мыслей, чувств, телесных ощущений и окружающей среды.

 

Осознанность также подразумевает принятие, а это значит, что мы обращаем внимание на наши мысли и чувства, но не судим их, — не веря, например, в том, что есть «правильный» или «неправильный» способ думать или чувствовать в данный момент. Когда мы практикуем осознанность, наши мысли настраиваются на то, что мы ощущаем в настоящий момент, вместо того, чтобы перерисовывать прошлое или воображать будущее.

 

Поскольку осознанность — это инструмент, который можно использовать на любом отрезке своей жизни (научитесь сами, научите детей и родителей, родственников и знакомых), очень важно, чтобы понятие «осознанности» оставалось точным. Поэтому повторю еще раз.

Осознанность включает в себя 3 (Три!) качества осознания. Без любого из них Вы не практикуете осознанность.

Во-первых, обращать внимание на свой опыт через чувства и ум.

Во-вторых, не обозначать вещи как «хорошие» или «плохие», а скорее наблюдать с нейтральным отношением.

В-третьих, поддерживать тишину в сердце и уме (хотя тело может двигаться).

Хотя может быть заманчиво использовать осознанность как инструмент поддержания дисциплины (особенно, что касается детей), осознанность не должна использоваться, чтобы требовать определенного поведения. Она по своей сути включает в себя качество принятия любого поведения.

 

Несмотря на то, что осознанность имеет свои корни в буддистской медитации, в последние годы светская практика осознанности вошла в американский мейнстрим, частично благодаря работе Джона Кабата-Зинна и его программы по снижению стресса (MBSR), которую он начал на медицинском факультете Массачусетского университета еще в 1979 году. С тех пор тысячи исследований зафиксировали преимущества осознанности для психического здоровья в целом, вдохновляя бесчисленные программы адаптации модели осознанности не только для отдельных лиц, но и для корпораций, школ, тюрем, больниц, армии и т.д. В 2014 году тренинг по осознанности проводился для членов Британского парламента.

 

12 причин практиковать осознанность

Исследования показали, что практика осознанности, даже в течение нескольких недель, может принести множество физических, психологических и социальных преимуществ. Вот некоторые из этих преимуществ, которые распространяются на множество разных вещей.

 

  1. осознанность хороша для наших тел: в оригинальном исследовании было установлено, что после восьминедельного обучения практика медитации осознанности повышает способность нашей иммунной системы бороться с болезнью.
  2. осознанность хороша для нашего мышления: несколько исследований показали, что осознанность повышает положительные эмоции при одновременном снижении негативных эмоций и стресса. Еще несколько исследований показывают, что осознанность может быть столь же эффективна, как антидепрессанты, в борьбе с депрессией и предотвращении рецидива.
  3. осознанность меняет наш мозг: исследования показали, что она увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с обучением, памятью, регулированием эмоций и сопереживанием.
  4. осознанность помогает нам сосредоточиться: исследования показывают, что осознанность помогает нам контролировать внимание и улучшает наши навыки памяти и внимания.
  5. осознанность способствует состраданию и альтруизму: исследования показывают, что обучение осознанности помогает нам с большей вероятностью помогать нуждающемуся человеку и увеличивает активность в нейронных сетях, участвующих в понимании страданий других и регулировании эмоций. Это также повышает самосознание.
  6. осознанность усиливает отношения: исследования показывают, что обучение осознанности делает пары более удовлетворенными своими отношениями, делает каждого партнера более оптимистичным и расслабленным и заставляет их чувствовать себя более восприимчивыми и близкими друг к другу.
  7. осознанность хороша для родителей и будущих родителей: исследования показывают, что это может уменьшить беспокойство, стресс и депрессию, связанные с беременностью у будущих родителей. Родители, которые практикуют осознанность, сообщают о том, что они более счастливы и удовлетворены своими родительскими навыками и их отношениями со своими детьми, и их дети, как было обнаружено, имеют лучшие социальные навыки.
  8. осознанность помогает школам: есть научные данные о том, что обучение осознанности в классе снижает проблемы поведения и агрессию среди учащихся, а также улучшает их уровень счастья и способность уделять внимание. Учителя, обучающиеся осознанности, также демонстрируют более низкое кровяное давление, менее негативные эмоции и симптомы депрессии, а также большее сострадание и сочувствие.
  9. осознанность помогает врачам и медсестрам справляться со стрессом, общаться со своими пациентами и улучшать их общее качество жизни. Она также помогает специалистам в области психического здоровья, уменьшая негативные эмоции и тревогу, увеличивая их положительные эмоции и чувства самосознания.
  10. осознанность помогает тюрьмам: данные свидетельствуют о том, что осознанность уменьшает гнев, вражду и нарушения настроения среди заключенных, увеличивая их понимание их мыслей и эмоций, помогая их реабилитации и реинтеграции.
  11. осознанность помогает участникам боевых действий: исследования показывают, что это может уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) после войны.
  12. осознанность борется с ожирением: практика «внимательного питания» поощряет здоровые привычки в еде, помогает людям сбросить вес и помогает им наслаждаться едой, которую они едят.

 

 

Как практиковать осознанность?

Джон Кабат-Цинн (мы же помним, именно он ввел осознанность в мировой мейнстрим? Не помним, смотрим первый пост) подчеркивает, что хотя осознанность можно культивировать посредством формальной медитации, это не единственный путь. Мне очень нравятся его слова: «Дело не в том, чтобы сидеть в позе лотосе, или притворяться, что вы являетесь статуей в Британском музее. Речь идет о том, чтобы проживать свою жизнь, как если бы она действительно имела значение, мгновение за мгновением за мгновением».

 

Вот несколько ключевых компонентов практики осознанности:

 

  1. Обратите особое внимание на свое дыхание, особенно когда вы чувствуете сильные эмоции.
  2. Заметьте — действительно заметьте — то, что вы ощущаете в данный момент, взгляды, звуки и запахи, которые обычно проскальзывают мимо, не доходя до вашего осознанного сознания.
  3. Признайте, что ваши мысли и эмоции мимолетны и не определяют вас, это понимание может освободить вас от негативных мыслей.
  4. Настройтесь на физические ощущения вашего тела, например, от воды, падающей на Вашу кожу в душе, или от того, как ваше тело располагается в вашем офисном кресле, где Вы чувствуете давление или, наоборот, расслабленность.

Чтобы развить эти навыки в повседневной жизни, вы можете попробовать эти упражнения, используемые в том числе в программе Кабата-Цинна:

 

  1. Упражнение «Изюм», где вы медленно используете все свои чувства, одно за другим, чтобы наблюдать за изюмом в мельчайших подробностях, начиная с того, как Вы чувствуете его себя в руке (осязание), к тому, как его вкус почувствуется на вашем языке (вкус). Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам сосредоточиться на настоящем моменте, и его можно, конечно, попробовать с разными продуктами, но важно, чтобы Вы задействовали поочередно все пять органов чувств.
  2. Упражнение «Прогулка», когда Вы фокусируетесь на движениях своего тела, когда Вы делаете шаг за шагом, и Ваши ноги касаются и отрываются от земли – фокус на повседневной деятельности, которую мы обычно принимаем как само собой разумеющееся. По рекомендациям экспертов, это упражнение часто практикуется, когда человек ходит взад и вперед, делая по 10 шагов в каждую сторону, хотя реально его можно практиковать на любой дороге.

Попробуйте – это не займет более 15 минут – и напишите мне, что Вы поняли или ощутили, если что-то было. Главное – помним три правила осознанности – наблюдать за текущим опытом, не судить (а то у меня были клиенты, начинавшие размышлять правильно ли она шагает и правильный ли это изюм), и стараться не допускать иных мыслей, поддерживая тишину в сердце и разуме.

Я, честно, согласна с классиками, что не важно где, важно что Вы делаете. Но если Вы хотите улучшить свой опыт осознанности, дам несколько советов.

 

  1. Найдите свою собственную, подходящую Вам практику осознанности. Это сделает вас более эффективными в обучении осознанности. Я пробовала и могу навскидку предложить разное, но выбирать всегда Вам.

 

  1. Выберите время для осознанности. Мы — существа привычки! Старайтесь всегда практиковать осознанность в одно и то же время. Многие находят осознанность, тренируясь после приема пищи или краткого отдыха. Конечно, вы можете делать это более одного раза в день.

 

  1. Создайте среду осознанности. Дайте понять себе и близким, что осознанность — это особое время: очистите стол, возможно, переместитесь на ковер или пол, прикройте дверь. Попросите близких воздерживаться от разговоров и передвижения рядом с Вами на некоторое время. Отключите телефон и звук в компьютере, иначе «дин-дин» от прихода очередного спама собьет Ваш настрой.

 

  1. Создайте специальный звук для начала практики, хорошо подходит долгий, распространяющийся удар гонга.

 

  1. Делитесь. Вы можете поделиться, если, как и когда вы используете осознанность в своей жизни. Расскажите свою историю о том, когда вы были обуреваемы эмоциями и использовали осознанность, чтобы помочь вам справиться с эмоциями. Делитесь тем, что Вы заметили или пережили во время осознанности, или, может быть, что-то, что вызывало или отвлекало внимание. Совместная практика также позволяет другим знать о вещах, которые нужно заметить, практикуя осознанность, то, что они, возможно, не слышали раньше.

 

  1. Практикуйтесь каждый день! Чем раньше вы начнете интегрировать упражнения осознанности в свой повседневный график, даже на 1 минуту, тем быстрее она станет частью Вашей культуры.

 

Помните: практику ежедневной осознанности можно сделать всего за одну или две минуты. Если вам нравится, вы можете стать более креативными и добавить более глубокие упражнения или практиковать в течение более длительных периодов времени. Вы можете делать одно и то же каждый день. Простой урок повторения ежедневно — это одна минута осознанного прослушивания (Вы слушаете, что происходит вокруг) и одна минута осознанного дыхания (Вы фокусируетесь на дыхании). Но эффект замечательный!

Как я практикую осознанность?

Еще пару слов про медитацию. В моем случае – это светская медитация, не связанная с религией или культом.

Я медитирую уже в течение нескольких лет, и всякий раз, когда я это делаю, я замечаю разницу: мой разум ясен, моя способность фокусироваться заметно лучше, и я чувствую себя спокойнее – то есть: это отличный способ уменьшить мои тревожные состояния!

 

Есть целый ряд преимуществ, которые может предложить нам обычная практика медитации, но одним из наиболее значительных является возможность использовать ее в качестве инструмента, помогающего успокоить наш разум и дать нам большую ясность, чтобы четко мыслить (и сделать лучше наши решения); соответственно, улучшить наше творческие возможности; и в конечном итоге достичь процветания в жизни.

 

Медитация — это просто позволить нашему уму и телу полностью расслабиться и просто быть. Не думая о нашем списке дел или домашних или рабочих обязанностях, которые нам нужно сделать, но будучи полностью присутствующей в этот момент и предоставляя нашему уму возможность побыть в тишине.

 

Преимущества медитации были широко задокументированы, и я считаю особенно важным  отметить, что все ведущие успешные предприниматели, в том числе Стив Джобс и Билл Гейтс- все практикуют ее.

 

Вот пять причин, почему Вам следует рассмотреть вопрос о добавлении ее в свой распорядок дня (это то, как я подходила к этому, я всегда тщательно все обдумываю)

 

  1. ОЧИСТКА РАЗУМА И ЗАРЯД ЭНЕРГИИ.

Это удивительно, что мы можем достичь за один день с ясным умом. В мире, который непрерывно крутится с бешеной скоростью, и с бесконечной стимуляцией всех наших органов чувств, неудивительно, что наш мозг ежедневно подвергается информационной перегрузке.

Осознанность дает нам возможность по-прежнему мыслить, но в то же время сосредоточиться на настоящем моменте — не на прошлом, и не на будущем.

Способность заставить замолчать наш разум не является целью медитации, цель — это просто осознать наши мысли и не привязываться к историям и эмоциям, связанным с ними.

Ясный ум дает нам ощущение обновления и заряд энергии.

 

  1. УЛУЧШЕННАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ФОКУС.

Медитация дает возможность улучшить нашу производительность, поскольку мы учимся умению сосредоточиться и, таким образом, возвращаемся на место ведущего, а не ведомого.

У нас в жизни есть бесчисленные отвлекающие факторы, которые мы ощущаем ежедневно, но через медитацию мы можем научить себя сосредоточиться на том, что перед нами, и прямо сейчас.

Регулярная практика поможет овладеть этим навыком, когда мы начинаем видеть, что это начинает проникать в нашу жизнь и трансформировать ее.

 

  1. УВЕЛИЧЕННАЯ ИНТУИЦИЯ.

Занятый, беспокойный ум значительно усложняет возможность услышать наш внутренний голос/интуицию и тонкие сигналы, которые он посылает нам. Состояние спокойного и ясного ума позволяет нам настраиваться на этот голос гораздо легче, и медитация создает пространство для этого.

Я знаю, что время от времени могу оказаться в моей голове и практиковать медитацию, действительно полезную для «очистки» ментального беспорядка.

 

  1. СНИЖЕНИЕ СТРЕССА.

Исследования показали, что, когда мы предоставляем нашим умам и телам возможность расслабиться через медитацию, уровень гормона стресса в организме уменьшается, снижая риск стрессовых заболеваний.

Медитация также помогает нам наращивать нашу устойчивость к стрессовым ситуациям, то есть мы можем быть менее импульсивными, мы укрепляем нашу способность справляться с негативными обстоятельствами с спокойным и ясным умом.

 

  1. УЛУЧШЕНИЕ СНА.

Когда у нас есть занятый ум, который невозможно отключить, это затрудняет сон. Я , как наверное и многие из вас, часто изо всех сил пыталась заснуть, однако, без особого успеха. Использование навыков медитации в этом случае привело к замечательным результатам.

 

Самое замечательное в медитации — это инструмент осознанности, доступный каждому, и мы можем делать это в любом месте и практически в любое время.