Сегодня разговор пойдет о самооценке. Нам, кому чаще, кому реже приходится слышать или самим говорить: «У нее заниженная самооценка.» Или наоборот: «У нее настолько завышенная самооценка, что с ней просто разговаривать невозможно.» Так, что собственно, такое самооценка?
Самооценка – это то, как человек оценивает себя, каким он сам себя видит, насколько себя ценит. По-научному, это называется метакогницией, не пугайтесь, когда увидите столь мудреное слово, за ним нет ничего сложного, это просто восприятие человеком самого себя.
Возможно, Вы никогда не задумывались над тем, как Вы себя воспринимаете, адекватна ли Ваша самооценка реальной ситуации. То есть, например, видите ли Вы то, что есть реально, или у Вас на глазах розовые очки, и Вы видите себя и свои поступки всегда в лестном цвете. Или наоборот, Вы не цените себя, и преуменьшаете свою роль, заслуги, успехи, списывая все на удачу, обстоятельства и прочие не зависящие от Вас факторы.
Если Вы никогда не задумывались об этом, сейчас хорошая возможность остановиться и оценить себя. Попробуйте, подумайте, может быть, Ваша самооценка различна в разных ситуациях, дома и на работе, например, то есть дома Вы себя видите адекватно, типа жена и равноправный член семьи, а на работе Вы такая серая мышка в Вашем представлении. Это не состояние, это то, как Вы себя видите. При этом на работе Вы можете сидеть в огромном офисе и руководить огромным коллективом, а дома быть всем угождающей и заискивающей. Это именно о том, как Вы себя воспринимаете. Правда, зачастую от того, как Вы сами себя воспринимаете, зависит то, как видят Вас другие, адекватным или неадекватным человеком. Еще, конечно, Вы можете навязать свою точку зрения о себе другим, но это зависит от того, что они видят и насколько адекватно они сами Вас воспринимают.
Поэтому нет ничего удивительного в том, что одна из распространённых жалоб моих клиентов, причём как успешных по жизни, так и не очень, звучит так:
У меня проблемы с самооценкой.
Попробуем разобраться, в чем же тут дело.
Начнем с того, что самооценка – это не заболевание и не дар божий. Это просто одна из характеристик психического здоровья. В этом плане это похоже на температуру тела. У человека тело всегда имеет какую-то температуру. У кого-то норма это 36,6, для кого-то 36, а у кого-то 37. Но она есть всегда, пока человек жив. Она может повышаться или понижаться, и тогда для Вас или врача – это является симптомом заболевания или, наоборот, выздоровления. Однако, по одной температуре диагноз поставить трудно или даже невозможно. Температура повысилась? Может, Вы простудились, а может, отравились шашлыками, а может это у Вас день такой, а может, это грипп или, наоборот, что-то хроническое.
Вы чувствуете, что что-то происходит, но чтобы определить что конкретно, нужно смотреть и другие симптомы. Вот так и с самооценкой. То, что она у Вас завышенная или заниженная, не говорит в общем-то ни о чем, кроме того, что Вы ощущаете некоторое неудобство. Причём иногда неудобство ощущаете даже не Вы, а окружающие Вас люди, которых Вы своей завышенной или заниженной самоцоенкой ставите в глупые ситуации. Конечно, желательно привести Вашу самооценку к реальности, сделать ее нормальной и адекватной.
Причины проблем с самооценкой
Но, продолжая аналогию с температурой, не всегда это возможно сделать это одной таблеткой аспирина или парацетамола.
Тем не менее, о наиболее распространенных причинах проблем с самооценкой нужно знать для того, чтобы не искать в себе то, чего нет, и не лечить все без разбору. Может, по аналогии с температурой Вам просто воды не хватает или Вы слишком долго были на солнце. Поэтому начнем с простых вещей, которые каждый в состоянии у себя диагностировать и вылечить, иногда, конечно, с помощью специалиста, но без особых затруднений. Этакая легкая простуда, которая конечно в случае отсутствия Вашей реакции может перейти в хроническую стадию и нанести Вам немалый ущерб. Не зря говорят, предупрежден, значит вооружен. Обсудим наиболее распространенные причины с неадекватной самооценкой.
Итак, первая причина заключается в том, как, каким образом Вы осознали, что у Вас проблемы с самооценкой. Естественно, что наша самооценка возникает не на голом месте. Она связана с отношениями, в которые Вы вступаете на протяжении своей жизни, и с теми отзывами, реакциями, которые Вы получаете от других людей в ответ на свои поступки, слова и мысли. Исходя из этих реакций Вы начинаете оценивать себя. Есть масса исследований на тему того, что Вы представляете собой то, как Вас воспринимают другие. Самый известный пример –Маугли, то есть ребенок попавший в стаю волков и считающий себя волком. Или гадкий утенок, который гадкий, потому что его так видят все остальные, а он верит им на слово и лишь посмотрев на свое отражение в воде, понимает, что он лебедь, а не утка-переросток.
Таким образом, для самооценки не существует некой независимой шкалы как весов для взвешивания или термометра, которые чётко говорят: Маша весит 50 килограмм, а Федя 80. А есть динамическая система сначала только внешних, а затем и внутренних оценок, в которой и Маше 50 кг много, а Феде 80 мало, а вот Васе 65 в самый раз. Но кто это определяет, эту оценку?
Первичное представление об оценке себя мы получаем от окружающих людей.
Наиболее нам интересна оценка людей, которые для нас важны, и оценка независимая, то есть та, высказывая которую, человек не предполагает, что мы её услышим. Поэтому нам так нравятся сплетничать и обсуждать других, ведь через это мы можем узнать многое и о себе. А нет ничего на свете, что постоянно интересует человека больше, чем он сам.
Какая же эта самооценка, скажете Вы, не я себя оцениваю, а это меня оценивают. Это совершенно верно, действительно оценивают вас другие люди, но затем вы переносите на себя то, что они думают о вас. Вспомните еще раз пример гадкого утенка. Потом гадкий утенок видит свое реальное отражение, но не верит своим глазам, но уже сомневается, в том гадкий он или нет, и приходит ко мне и говорит: у меня низкая самооценка.
Здесь реально может быть две проблемы:
Во-первых, люди не ценят то, что вы конкретно для них делаете, или вообще делаете. То есть не видят они лебедя, в силу своей привычки, приземленности, нежелания, наконец.
Во-вторых, вы готовы взять некритично мнение других людей в отношении себя и согласиться с ним.
Ни то, ни другое не является правильным, однако от Вас зависит, можете ли Вы увидеть эти проблемы и разобраться в них.
Почему люди низко Вас ценят и как это может повлиять на Вашу самооценку?
То, что люди низко оценивает вас и ваши действия, может иметь как объективные, так и субъективные причины.
Про очевидные субъективные причины, думаю, Вы меня понимаете. Как говорится, «Ну не люблю я тебя, просто не люблю.» Поэтому дождаться от него или нее доброго слова или дела практически невозможно.
То есть, я думаю, понятна ситуация, когда вас кто-то не любит, и стремится Вас принизить, ему или ей не по нраву все что Вы ни делаете. То есть повторение истории про свекровь и невестку, моющую пол. Свекровь постоянно недовольна, а невестка спрашивает: «Мама, вот так?» Та: «Нет, не так.» «Мама, вот так?» «Нет, не так». Наконец, невестка не выдерживает и говорит «А как, мама, как?» На что мама, ничтоже сумняшеся, отвечает: «Не знаю, как, но не так.»
Только вот вы, как и в этой истории, дорожите его или её мнением, потому что он или она опытнее, умнее, статуснее, наконец. Хотя может быть это просто потому что это единственное мнение о Вас, о котором Вы знаете или знали в определённый период своей жизни. Именно поэтому мы так дорожим родительским мнением о себе. Ведь это самое первое мнение о нас от людей, от котрорых зависело наше рождение и существование.
Поэтому их низкое мнение о нас бьет нас сильнее всего, ведь обычно если кем-то недовольны, то от него избавляются. Но если нами недовольны родители, то они могут избавиться от нас кардинально. Глубоко внутри нас, в рептильном мозгу –амигдале – живет этот страх. Не замечали, кстати, что разговаривая сами с собой, Вы копируете не только мысли, но и интонации Ваших родителей? Тем не менее в подавляющем большинстве случаев родители нас любят. Хотя и могут при этом низко оценивать. Тем не менее, существуют, конечно, ситуации, когда Вами, как Вам тогда казалось или сейчас кажется, больше никто не интересовался или, и этот человек Вами заинтересовался в достаточной степени, чтобы отпустить своё нелицеприятное замечание в Ваш адрес.
Здесь необходимо понять, почему мнение именно этого человека для Вас так важно, можете ли Вы с ним спорить и оспаривать.
Могу порекомендовать несколько техник, как бороться с такого рода оценками.
Первый вариант: представьте себе мысленно знакомую комнату со столом и стульями, и приведите в нее несколько человек, можно даже литературных или киногероев, которые Вам нравятся. Главное, чтобы это люди были авторитетные для Вас.
Заранее напишите замечания и суждения, которые были бы в Вашу пользу и опровергали то мнение о себе, которое Вы хотите опровергнуть. Например, Ваша первая учительница говорила Вам, что Вы неряшливы при всем классе, и это глубоко засело у Вас в голове. Теперь запишите, как Вы были аккуратны, какие у Вас ухоженные руки и волосы, что Вас хвалили в гостинице или в доме отдыха или в пионерском лагере, за то, как опрятно Вы одеваетесь, какая у Вас чистая комната, убранная кровать. После этого пусть каждый из авторитетных для Вас людей в Вашем воображении произнесет эти слова. Чем подробнее будет визуализация, тем она будет эффективнее.
Второй вариант — понять, что мнение этого важного человека было связано с тем, что он или она Вас плохо знали и привести самим доводы в пользу ошибочности этого мнения. Для этого берете лист бумаги, под пунктом 1 записываете мнение, оценку, под пунктом 2 какие эмоции это у Вас вызывает, под пунктом 3 пишите доводы в пользу себя и чтобы оспорить это мнение. Под пунктом 4 пишите эмоции, которые у Вас возникают, когда Вы читаете пункт 3. Сравниваете с эмоциями из пункта 2 и наблюдаете, снижается ли интенсивность этих эмоций. Если да, то Вы на правильном пути, продолжайте. Если нет, пробуйте другие способы.
Третий способ — раскритиковать самого оценивающего человека, спустить его с пьедестала, на который Вы его возвели, тогда и его мнение станет одним в ряду многих, а это уже не сильно трогает. Обычно работаем над тем, что бывают и были люди умнее и статуснее в Вашей жизни, он или она тогда казался или сейчас кажется пупом земли, а на самом деле… Очень, кстати, эффективная методика, но опять же лучше прописать. Снова пункт 1 – мнение о Вас или оценка. Пункт 2 – кто это говорит. Пункт 3 – все слабые места этого человека, особенно ошибки в суждениях о людях. Обычно таких ошибочных суждений набирается много, особенно если Вы начинаете за этим следить и отмечать каждое.
Можно методы комбинировать, но идея одна — признать как самого выразителя мнения, так и мнение не заслуживающим того внимания, которое Вы ему оказываете.
Признав низкую оценку не заслуживающей внимания, Вы увеличите собственную самооценку и избавитесь от негативного влияния низкой самооценки на Вашу жизнь.
Что делать если авторы низкой оценки Вас – это Ваши самые близкие и нежно любимые люди, родители, любимый партнер, дети, наконец?
Что делать, если Вас все-таки любят, причём преданно и нежно, но оценивают низко? Во-первых, Не расстраиваемся, Вы такие на свете не одни… Это, кстати, очень греет и релятивизирует, то есть делает относительными проблемы для многих. Знать, что ты в горе не одинок, уменьшает твои проблемы, а не увеличивает. Не зря говорится: когда у тебя сдохла корова, ты уверен, что тебя наказывает судьба, но когда коровы сдохли у всех, ты знаешь, что это не судьба, а случайные обстоятельства, над которыми ты не властен, а с другой стороны, никто от них не застрахован.
Итак, тебя любят, но не ценят, не уважают. Как с этим бороться? Ну, насчет насильно мил не будешь, понятно. Завоевывать уважение близких людей тоже можно бесконечно, и зачастую это, кстати, превращается в метод манипулирования тобой со стороны любимых тобой и любящих тебя людей. Поэтому проще и лучше для собственного ментального здоровья заняться собственным отношением к этой оценке, чем пытаться ее изменить.
Методы, связанные с тем, чтобы снять с пьедестала, принизить носителя мнения, здесь не совсем к месту. Ведь обычно это люди, которых Вы цените и любите, и будете продолжать это делать несмотря ни на что. Поэтому, кстати, и еще больнее. Плюс ко всему, обычно люди это близкие, поэтому рассказать себе, что они недостаточно хорошо Вас знают или не с той стороны, честно скажем, тяжеловато. Хотя возможно, что именно в Вашем случае это сработает. Попробовать с опытным наставником можно. Самостоятельно не советую, наворотите дров, не закончите одну проблему, как уже создадите себе другую.
Я бы скорее посоветовала на первом этапе осознать проблему взросления. Для своих родителей, старших сестёр и братьев Вы всегда остаётесь Танечкой и Ванечкой, которые под стол пешком ходили, которых надо оберегать и защищать, у них плохо работают ручки, поэтому кормим их с ложки, а вот у соседей такой бутуз сам ест… Вы для них зачастую не Татьяна или Иван, совершеннолетняя личность со своими интересами и мнениями, а проекция их самих, проекция в отношениях с этими соседями, с окружающим миром. И то, что они эту проекцию видят определённым образом — это проблемы их зрения, но никак не Вашего. Поэтому здесь центральным становится вопрос отсоединения от родительского или иногда партнерского проекта и прекращения видеть себя и свою жизнь глазами другого, даже очень близкого человека.
Что стоит попробовать, так это ответить самой себе на вопрос, кто я, в чем мое предназначение. Здесь есть ряд проверенных методик, о которых, наверное, стоит поговорить отдельно.
На первом этапе достаточно уже осознания того, что Вы смотрите на себя и свою жизнь чужими глазами. Попробуйте изменить этот взгляд, представьте, что Вы смотрите на себя сегодняшнюю не сверху, а снизу, глазами ребенка, лучше незнакомого, но восхищенного: «Какая красивая тетя! Какая у тети машина и она умеет ее водить! А как тетя умна и самостоятельна! Знает, что мороженое холодное и ест медленно! Сама в магазин ходит и умеет контролировать свои покупки!» Конечно, я какие-то вещи утрирую, но идея понятна: представьте человека, который Вами восхищен, и пусть он произнесет мнения, которые противоположны тому, что Вы прокручиваете у себя в мозгу. Причем Вы для этого человека образец для подражания, его идеал, его проекция на то, каким надо быть в отношениях с миром.
Еще один вариант – это поблагодарить за мнение, за интерес к Вашей жизни, но остаться при своем. Типа «мама, я тебе так благодарна за все, что ты делаешь, ты так интересуешься мной, так переживаешь за меня, что просто забываешь о себе и я тебе за это благодарна, за те добрые эмоции, которые ты даришь мне, за время и нервы. Но моя жизнь – это моя жизнь, и ты, конечно, не можешь даже представить себе все факторы, которые мне приходится принимать во внимание, поступая так, а не иначе, потому что если бы было по-другому, ты не была бы собой, а я мной. Но я люблю тебя такую, как ты есть, и я благодарна тебе за любовь, за то, что ты меня любишь такой, какая я есть.» Как-то так.
Попробуйте также разделить сферы, в которых Вас оценивали и те, которые для Вас важны сейчас. То есть условно мыть руки перед едой – это, наверное, для мамы признак нечистоплотности, но это не касается Вашего ведения дел, взаимоотношений с людьми, секса, наконец. То есть Вы ограничиваете область, к которой относятся комментарии любящих Вас людей узкой сферой, и не распространяете их на всю вашу жизнь.
Узнайте больше о самооценке из подкастов и статьи о синдроме самозванца, эффекте Даннинга-Крюгера.
Напишите мне, и я помогу решить Ваши проблемы с самооценкой!